よくねむるための１２の方法
不眠治療には大きく分けて、薬物療法と非薬物療法の２つがあります。
薬物療法では、患者の症状に合った睡眠薬を服用することによって、不眠を解消する方法です。
一方の非薬物療法とは、薬を用いず、患者の抱える心理的規制、生活習慣、認知に関する問題を睡眠衛生に関する教育や精神療法により解決し、不眠を治療することです。
双方をバランスよく用いてください。
睡眠障害対処の１２の方法
１．睡眠時間は人それぞれ
睡眠が長く必要な人、短くてすむ人、人それぞれです。また季節でも変化しますし、年をとると必要な睡眠時間は短くるものです。
日中の眠気で困らなければ十分です。８時間にこだわらずに自分のペースをつかみましょう。
２．刺激物を避け、ねむる前には自分なりのリラックス方法を行う
就寝前４時間のカフェイン摂取と、就寝前１時間の喫煙は避けましょう。
寝る前には、軽い読書や音楽を聞く、ぬるめのお風呂に入浴したり、お気に入りの香りをたいたり、ストレッチなど自分なりにリラックスする環境を作ってください。
３．就寝時間にこだわらず、眠たくなってから床につく
眠ろうとする意気込みが頭をさえされることになり、かえって寝つきを悪くしてしまいます。
自分なりのリラックス方法を行い、眠くなってから床に就くようにします。
４．同じ時刻に毎日起床
早寝→早起きではなく、早起きが早寝に通じるのです。
週末に寝貯めといって遅くまで寝ていると、月曜の朝がかえってつらくなります。
５．光の利用でよい睡眠
目が覚めたらカーテンを開け、日光を取り入れ、体内時計をスイッチします。
夜は明るすぎない照明にしましょう。
６．規則正しい３度の食事と規則的な運動習慣
朝食は心と身体の目覚めに重要です。また逆に夕飯・夜食はごく軽くします。
定期的な運動は熟睡を促進します
７．昼寝は１５時前の２０～３０分
長い昼寝はかえってぼんやり疲れる原因となります。また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響です。昼食後、横にならず机の上で２０分程度寝るのがちょうど良いです。
８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝早起きに
寝床で長く過ごしすぎると、かえって熟睡感が減ります。思い切って遅寝早起きし、睡眠の質を上げましょう。
９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に無呼吸症候群やむずむず脚症候群といった睡眠の病気の可能性があります。専門治療が必要となります。
１０．十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気が仕事に支障がある場合は、ナルコレプシーなどの病気の可能性があります。専門医に相談してください。
１１．睡眠薬の代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
飲酒は控えましょう。
１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です
睡眠薬に対してマイナスイメージを持っている人もいますが、医師の指示通り一定時刻に服用し、就寝すれば問題ありません。
ただし、アルコールとの併用は絶対に避けてください。
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